Søvn og søvnløshed

En guide til bedre søvnhygiejne

Får jeg nok søvn?
7 mulige tegn på at du får for lidt søvn
15 generelle søvnråd
Soveværelset
Årsager til søvnløshed
Døgnrytmeforstyrrelser ved jetlag eller skifteholdsarbejde o.l.
Hvorfor sover vi overhovedet?
Søvnmønstre
Døgnrytme

Søvn – sikke et kedeligt emne, tænker du måske.
Men hvis du lider af søvnløshed, så læs endelig videre – det kunne jo være det hjalp!
Søvn er vigtigt for dit velbefindende – og på langt sigt også for dit helbred.

Faktisk er vi nogle der mener, at de såkaldte KRAM-faktorer (altså: kost, rygning, alkohol og motion) som alverdens sundhedsråd handler om, egentlig burde hedde SKRAM-faktorer!

Her er en række gode råd om søvnhygiejne. Altså gode vaner, der kan hjælpe på dårlig søvn. Jeg regner ikke med at du kan og vil følge det hele. Prøv dig frem og se hvad der evt. virker på dig. Hvis du stadig har søvnproblemer herefter, så er mit råd at du opsøger en læge eller en psykolog med interesse for søvn. Hvis det er virkelig alvorligt findes der søvnklinikker, som din læge kan henvise dig til.

Får jeg søvn nok?

Folk har forskelligt søvnbehov. Børn og teenagere skal sove mere end voksne, ældre mennesker lidt mindre. Men de fleste voksne har brug for mellem 6 og 9 timers søvn. Man kan godt vænne sig til mindre søvn, men det vil i længden få helbredsmæssige konsekvenser og det vil helt sikkert gå ud over velbefindendet.

7 mulige tegn på at du får for lidt søvn:

• Du er afhængig af et vækkeur. De fleste mennesker, der skal møde på et bestemt tidspunkt, må bruge et vækkeur, men det er ikke ideelt. Det gør heller ikke så meget, hvis man vågner let og veltilpas, når det ringer. Men hvis har man svært ved at vågne, så har man fået for lidt søvn. Se i øvrigt afsnittet om søvnfaser.
• Du bliver døsig og træt når du kører bil eller lign. Det koster mange liv hvert år og er i øvrigt forbudt.
• Du er afhængig af kaffe (koffein).
• Du laver fejl.
• Du er glemsom.
• Du er i dårligt humør eller irritabel.
• Du er ofte syg (fx forkølelse og andre småinfektioner).

Ad 4, 5, 6 og 7) Der kan jo være så mange andre grunde, men overvej om søvnmangel kunne være en årsag – eller et symptom på sygdom!

Rigtig mange af os kender til det, at man ligger og vender og drejer sig og kigger på clockradioens røde tal, mens man tænker på, at nu er der kun 6, 5, 4, 3 timer til jeg skal op, og hvis jeg ikke får sovet, så klarer jeg aldrig, alt det jeg skal i morgen.

En enkelt søvnløs nat tager man ikke skade af. Faktisk viser det sig, at selv om man måske føler sig som noget katten har slæbt med ind, så arbejder man faktisk ikke nævneværdigt dårligere end man plejer. Det er en stor trøst at vide, i hvert fald for mig selv.

I øvrigt har det vist sig i søvnlaboratorier at folk faktisk sover mere end de selv tror på den slags ”søvnløse” nætter.
Men dårlig søvn der varer ved i lang tid, er noget helt andet. Så kan det faktisk gå ud over arbejdsindsatsen, trafiksikkerheden, velbefindendet og i sidste ende også helbredet.

15 generelle søvnråd

• Hold samme døgnrytme hele ugen. Gå i seng og stå op samme tid hver dag + – 1 time. Undgå at sove i dagens løb hvis du har søvnproblemer.
• Undgå koffein senere end 6 timer før sengetid. Husk at cola og te og diverse energidrikke også indeholder koffein. Drik evt. en kop god-nat urtete hvis du kan lide det. Urte-te der indeholder baldrian/valeriane, humle, kamille og citronmelisse er gamle og helt uskadelige husråd mod søvnløshed.  Moderne koffeinfri kaffe smager faktisk ikke så ringe.
• Undgå nikotin.
• Undgå alkohol. Man kan godt sove på et enkelt lille glas, gerne noget der smager bittert. Men mere end det ødelægger søvnkvaliteten, det smadrer dit søvnmønster. Se afsnit om søvnfaser.
• Undgå at være overmæt eller sulten. Tag evt. et glas mælk, en kiks, banan el.lign. 
• Motion, pulsen op mindst 20 min. 3 gange pr. uge, men allerhelst 30 min. pr. dag. Det skal helst være sidst på eftermiddagen eller først på aftenen.
• Gear ned de sidste 1-1½ time før sengetid. Kun stille sysler, ikke noget der får pulsen op. Man kan godt vande planter og lægge tøj sammen og den salgs små ting, helst i langsomt tempo. Lad være med at arbejde eller spille på computer, telefon osv. Der har været talt om, at det blå lys fra skærmene holder én vågen, men der er også rejst tvivl om det. Mentalt arbejde holder os i hvert fald helt sikkert vågne. Så undgå at besvare mails o.l. de sidste 1½ time før sengetid.
• Lav dig selv nogle rare godnat-ritualer. Vi synger jo eller læser historier for de små. Gør noget tilsvarende for dig selv, så du indstiller dig i god tid på, at nu skal du snart sove. Det kunne fx være: Gå en runde (langsomt og roligt) og luk og sluk, læs et kapitel i en ikke alt for spændende bog, børst tænder, stræk dig velbehageligt og gå så i seng.
• Undgå at snooze for meget. Hvis du bruger 20-30 minutter på at vågne ved at snooze, ville det være bedre at få sovet rigtigt i den tid!
• Brug kun sengen til søvn og sex. Sengen skal være et sovested. Ikke et se-TV-sted eller et spisested! Det kan være hyggeligt at se TV i sengen, men undgå det, hvis du har søvnproblemer.  Opholder man sig i sengen uden at man sover, så vænner kroppen sig til at sengen er et opholdssted – og ikke et sovested.
• Lig ikke vågen mere end en ½ times tid. Stå hellere op og læs lidt i en ikke alt for spændende bog eller noget andet ikke alt for ophidsende.
• Ligger du og spekulerer, så stå op og skriv det ned. Sengen skal heller ikke være et problemløsningssted. Ligger du og spekulerer, så stå op og gør det et andet sted eller skriv det ned og kig på det i morgentidlig. Så ser det måske ikke nær så slemt ud.
• Få så meget dagslys du kan om dagen, især om formiddagen. Dæmp lyset om aftenen. Mørke stimulerer søvnhormonet melatonin. Mens dagslys gør os vågne. Vinduesruder tager en masse lys, især de moderne 3-lags ruder. Derfor: Ud i dagslyset. Kan det ikke lade sig gøre, så køb evt. en dagslyslampe af den slags man bruger mod vinter-depression.
• Undgå sovemedicin. Sovemedicin og beroligende medicin er vanedannende. De moderne midler er ikke så slemme som de gammeldags. Men de holder op med at virke i løbet af få uger. Og så ødelægger det dit naturlige søvnmønster, så du ikke vågner frisk og glad alligevel. Bør altså kun bruges i kort tid og i særlige situationer. Snak det grundigt igennem med dig læge.
• Flyt digitaluret, så du ikke kan ligge og kigge på det. Det holder dig bare vågen.

Soveværelset

Et godt indeklima, er også vigtigt for en god nattesøvn. Lad os kigge lidt på soveværelset:

• Undgå støj. Ja, det kan jeg sagtens sige, jeg har jo ikke dine naboer! Hvis du ikke kan skaffe dig stilhed, så prøv evt. om du kan vænne dig til at sove med ørepropper. En mindfulness-meditationsteknik kan måske hjælpe: Forsøg at lade lydene være der, uden at du irriteres af dem. Jeg forsøger fx selv at tænke på, at det er dejligt at de unge mennesker fester og har det sjovt, i stedet for at tænke at det er irriterende støj. Trafikstøj er et kæmpemæssigt folkesundhedsproblem.
• Ideel temperatur: ca. 13-18°C Om sommeren kan det være svært. Anskaf en sommerdyne eller nøjes med at bruge et tomt dynebetræk som dyne.
• Mørke. Anskaf evt. mørke gardiner hvis du har gadelygten lige uden for, eller prøv med de sovemasker man bruger i fly.
• Frisk luft.
• God og stor madras, ikke for hård og ikke for blød. Din rygsøjle skal være lige, når du ligger på siden, så ligger man bedst.

Årsager til søvnløshed

Stress er den allerhyppigste årsag til søvnproblemer. Næsten alle der bliver syge af stress sover dårligt. Her er der jo en glidende overgang fra ligge vågen af og til pga. spekulationer, som vi vel alle sammen gør ind i mellem, og så til det er et egentligt søvnproblem. Man kan enten have indsovningsbesvær og/eller vågne efter ca. 3 timers søvn og så evt. mange gange i nattens løb.

Depression giver også søvnforstyrrelser. Ved depression er det typisk sådan, at man vågner tidligt, men ikke kan tage sig sammen til at komme op. Man ligger og har det helt sort. Det kaldes ”morgenvånde”. Hvis det er rigtig slemt, kan man slet ikke komme op. Så får man det gradvist bedre op ad dagen og allerbedst lige når man skal i seng igen. Så kommer man for sent i seng etc.
Bemærk at disse beskrivelser af søvn ved hhv. stress og depression er ”typiske”. Der kan være masser af individuelle undtagelser og variationer.

Smerter, især kroniske er også en hyppig årsag. Hvis man vågner hver gang man vender sig, fordi det gør ondt et eller andet sted, så tager det altså rigtig lang tid at få søvn nok.

Snorken kan holde både partneren og én selv vågen.

Medicin, herunder sove- og beroligende medicin og alkohol er også tit årsag til dårlig søvnkvalitet.

Sovemedicin bør generelt undgås bortset fra helt særlige tilfælde og kun bruges kortvarigt.
Rigtig mange midaldrende/ældre mænd, skal tisse flere gange pr. nat pga forstørret prostata.

Mange kvinder efter overgangsalderen skal i øvrigt også op en gang eller to, uden at det behøver skyldes andet, end at al ting bliver lidt slapt med alderen, også blæren. Hvis man let falder i søvn igen, er der ikke nogen grund til at tænke mere på det.

Mange sygdomme giver søvnproblemer som en ”side- effekt”, og så er der de egentlige søvnsygdomme, som jeg ikke vil komme nærmere ind på her. Er du i tvivl, så spørg din læge.

Døgnrytmeforstyrrelser ved jetlag eller skifteholdsarbejde o.l.

Nogle mennesker klarer sig fint med skiftende arbejdstider. Andre får deres søvnrytme slået helt i stykker. Men kan kun til dels vænne sig til det, og det bliver bare værre med årene.
Jetlag, når man flyver flere tidszoner, og af den grund kommer i utakt med sin egen døgnrytme er ubehageligt, og det kan ved en rejse til fx USA vare op til en hel uge. Det kan afhjælpes med melatonin. (se Døgnrytme)

Et særligt nyt fænomen er ”socialt jet-lag”, når ens døgnrytme bliver forstyrret af sociale aktiviteter. Det er især teenageres vane med at spille på nettet med venner, der også er vågne om natten, måske fordi de sidder i den anden ende af verden, måske fordi de også har snydt deres forældre til at tro at de er gået i seng. Jeg har ikke rigtig nogen smarte løsninger, andet end at tale om det og forhandle sig til en holdbar løsning.

Hvorfor sover vi overhovedet?

Det er der faktisk ikke noget helt klart svar på. Men alle dyr sover, mere eller mindre. Nogle dyr kan stå op og sove, nogle fugle kan sove flyvende, sæler sover opretstående i vandet og sover med en hjernehalvdel ad gangen. Alle har en måde at gøre det på. Vi ved også, at man ikke kan undvære søvn ret længe, uden at det får alvorlige konsekvenser. Men lad os se på de positive sider:

• Søvn er en ”anabolsk opbyggende tilstand” dvs.:
• Søvn nedsætter energiniveauet og energiforbruget.
• Søvn genopbygger kroppens væv. Børn vokser mest mens de sover. Voksne gendanner celler. Det sker hele tiden, men mest om natten i dyb søvn, hvor vi har mest væksthormon.
• Søvn styrker immunforsvaret.
• Søvn opbygger hjernen, lagrer informationer i hukommelsen.
• Søvn er sandsynligvis også med til at ”rense” hjernen, hvilket skulle forebygge demens.
• Søvn holder blodkarrene i form.
• Søvn regulerer appetitten.
• Søvn holder humøret oppe.
• Kort sagt: God søvn er en gratis kilde til både skønhed og velvære.

Søvnmønstre

Her er nogle skematiske afbildninger af typiske søvnmønstre:

Vi drømmer altså alle sammen 3 -5 gange pr. nat, men glemmer det igen, når vi går over i den næste fase.
Hvis dit barn har mareridt, er det altså bedst ikke at vække barnet, for så kan det være, at det husker drømmen, sover det videre er det glemt igen. 

En tur rundt, fra vågen, over dyb søvn og til REM-perioden kaldes en søvncyklus. Den første tager ca. 1½ time, den næste ca. 2 timer. Hvis man er stresset er det typisk at man vågner efter ca. 3 timer, altså når man begynder på den 2. REM-fase.

Hvis man er særlig tung i hovedet og har svært ved at vågne ved vækkeuret, så er det sikkert fordi man er midt i en fase af dyb søvn. Det kan fx være fordi man har været vågen tidligere på natten, og er begyndt forfra, så man i virkeligheden er i første eller anden cyklus. Hvis det sker tit kan det være at det hjælper at sove bare 10-15 min. længere eller gå bare lidt før i seng, sådan at man bliver vækket i den lette søvn. Prøv dig frem.

Som det ses har børn mere dyb søvn end voksne. De skal jo vokse. Ældre mennesker sover ikke så dybt og har typisk flere vågne eller næsten-vågne perioder. Perioder med dyb søvn er typisk længst først på natten.

Døgnrytme

Der er faktisk forskel på A- og B-mennesker.

Vores døgnrytme styres af både et ”indre ur” i hjernen og ydre stimuli, især dagslys, men også sociale forhold fx måltider, arbejde osv.

15-25 % af os er B-mennesker. Vi har et indre ur med ca. 25-27 timer i døgnet.

10-15 % er A-mennesker. De har et indre ur med ca. 23 timer i døgnet.

Resten er et sted midt i mellem. Vi har alle sammen vores individuelle døgnrytme, der ser ud til at være genetisk betinget, altså arvelig, og ikke noget man kan gøre for. (Teenagere er tilsyneladende alle sammen B-mennesker!)

Det er undersøgt ved, at forsøgspersoner har været lukket inde (frivilligt forstås) i rum uden vinduer og uden anden kontakt med omverdenen end en telefon, som var døgnbemandet. De havde mad og underholdning og kunne selv bestemme spise- og sovetider. Efter kort tid, er det tydeligt at folk har disse forskellige mønstre. Det første forsøg var i øvrigt med en huleforsker (Michel Siffre i 1972), der frivilligt blev nede i hulen i 7 måneder. Hans indre døgnrytme var på 25 timer.

Når vi alligevel alle sammen kan dele den samme døgnrytme på 24 timer, er det fordi det indre ur hele tiden justeres af de ydre stimuli vi udsættes for. Især dagslyset, men også vores arbejdstid og spisetider osv. Mange af os kender jo til at døgnet let ”skrider” for os på sommerferier.

Det er derfor det er så vigtigt at få dagslys ind i øjnene om dagen, hvis man skal sove godt om natten. Det skal helst være dagslys, fordi elektrisk lys ikke indeholder alle bølgelængder. Man kan købe ”dagslyspærer” der efterligner dagslyset meget bedre. De har et helt hvidt lys. De bedste, er de lamper, der er lavet til mennesker med vinterdepression, de virker erfaringsmæssigt godt til søvnforstyrrelser også.

Men det allerbedste er at komme ud i dagslys i dagens løb og især om formiddagen. Det er helt gratis og så kan du samtidig få dagens motion. De fleste af os arbejder jo inden døre, så om vinteren ser vi sjældent rigtig dagslys. Prøv at komme lidt ud i frokostpausen.